こんにちは！元アウトドア店員のウマたん(@umatan_ushitan)です！！
スキマ時間や休日などを利用して、ランニングを楽しむ人を街中でも見かけますよね！
爽やかで健康的に見えますし、「私も習慣的に走れたらなあ」なんて思う人もいるでしょう。
でも、ランニングって見るからにしんどそうですし、走るのが億劫になる気持ちもよくわかります。
ですが、ランニングは最高のアウトドアアクティビティの一つでもあるので、ランニング初心者の人でも楽しく続けられるよう「ランニングガイド」を書いていきます！
今回は筆者の実体験も織り交ぜながら書いていくので、ぜひ読み進めてみてくださいね！
目次
日本のランニング人口は877万人！
笹川スポーツ財団の調査結果によると、2022年時点の日本のランニング人口は877万人だったそうです！
単純計算で15人に1人の割合、クラスで2〜3人くらいがランニングをしていることになりますね。
これは、年1回以上のジョギング・ランニングをした人数の合計で、2020年の1055万人からは減少しているものの、週1回以上実施している人数の変化は横ばいだそうです。
1. 年1回以上のジョギング・ランニングの実施率は、2018年（9.3％）から2020年（10.2％）にかけて増加したものの、2022年は8.5％と前回から1.7ポイント減少。推計人口は過去最高を記録した1,055万人（2020年）から877万人（2022年）へ。
2. 性別・年代別では、女性は20歳代の実施率の減少幅が他の年代よりも大きく、30歳代の実施率が4.2%と過去最低を記録。
3. 年1回以上の実施率は減少したが、週1回以上の実施率は横ばいで推移
4. 都市規模別の実施率は、東京都区部が10.1％で最も高く、人口10万人以上の市9.2％、町村8.4％と続く
ジョギング・ランニング人口 2022年 ジョギング・ランニング推計実施人口は877万人 前回調査は1,055万人。コロナ禍前の水準に戻る。 – 調査・研究 – 笹川スポーツ財団 より
年齢層では20〜40代での実施割合が高く、健康維持やストレス解消を目的に始める人が増えているのもこの結果に現れています！
要するに、社会で現役で活躍する人たちから、ランニングは健康維持のために取り入れられているのですね！
習慣的にランニングに取り組むメリットや魅力
「ただしんどいだけ」と思われがちなランニングを楽しむ人が多いのは、やっぱりそれ相応のメリットや魅力があるからです。
以下に、習慣的にランニングに取り組むことの主な魅力を脳科学の視点も取り入れて紹介します。
脳の活性化と認知機能の向上
ランニングを定期的に行うことで、脳の血流が良くなり、認知機能が向上するとされています。
これは、脳内のニューロン（神経細胞）の成長を促進するため、記憶力や注意力が改善されることが示されています。
メンタルヘルスの改善、ストレスの解消
ランニング中に分泌されるエンドルフィン（脳内で機能する神経伝達物質のひとつ）は、幸福感をもたらし、ストレスを軽減する効果があります。
定期的なランニングは、うつ病や不安症の予防にも効果的であると言われています。
体重管理
ランニングはカロリー消費量が多いため、体重管理に効果的です。
特に運動不足を感じている人にとって、ランニングは効率的に体脂肪を燃焼する手段となります。
集中力の向上
ランニングをすることで、血流が良くなり、脳に酸素が供給されるため、集中力が向上します。
仕事のパフォーマンスを高めるためにも、ランニングは有効です。
睡眠の質の向上
ランニングをすることで、睡眠の質が向上することが研究で示されています。
運動によって体温が上がり、その後の体温低下が深い睡眠を促進します。
社交の場としてのランニング
意外かもしれませんが、ランニングイベントやランニングクラブに参加することで、同じ趣味を持つ仲間と交流する機会が増えます。
これにより、新たな友人関係が築けることもランニングの魅力の一つです。
ランニングを始められない、続かない理由
これらのメリットを聞いたとしても、「とは言っても始められないんだよな」と思ってしまう気持ちもよくわかります。
習慣的に走れている時は何も思いませんが、その習慣が失われてしまった時は再び走り始めるのがかなり億劫になります。
そんな「なかなか始められない」「続かない」という悩みにはこのような理由があると考えられます。
毎日が忙しい
多くのビジネスパーソンは、仕事や家庭でのやることで忙しく、運動の時間を確保するのが難しいと感じています。
特に長時間の仕事や急な予定変更があると、運動が後回しになりがちです。
モチベーションの維持が難しい
最初はやる気があっても、ランニングが習慣化する前にモチベーションが低下してしまうこともありますよね。
特に、疲れやストレスが溜まっている時には、運動する気力が湧かないことも多いでしょう。
体力不足
長期間運動をしていなかった人にとって、ランニングは体力的な負担が大きく感じられてしまいます。
最初の数回で疲れ切ってしまい、続けるのが難しくなることがあります。
環境の整備が間に合わない
安全なランニングコースが近くにない、適切なランニングウェアやシューズがないなど、ランニングを行うための環境が整っていない場合、始めるのが億劫になります。
ランニングを行うための環境が整っていない、すなわち始めるまでのハードルが高いと、始めるにも時間がかかってしまいますよね。
情報不足
「どのようにランニングを始めればいいのか」「どんなシューズを選べばいいのか」などの情報が不足していると、始めるきっかけをつかみにくくなりますよね。
特に初心者の人だと、不安が大きくなってしまい、「まあいいや」と思ってランニングを始めることを諦めてしまいかねません。
ランニングを楽しく続けるためのコツやポイント
でも大丈夫！
ちょっとしたポイントを知っておけば、ランニングを楽しく続けることができます！
そんなコツやポイントを少しだけ紹介するので、ぜひ試してみてください。
スモールスタートで始める
最初から無理をせず、短い距離や短い時間から始めることが大切です！
例えば、最初は10分間のウォーキングから始めて、徐々にランニングの時間を増やしていくと無理なく続けられます。
いきなり長い距離を走ってしまうと膝などに負担がかかってしまい、足を痛め、二度と走りたくなくなってしまう可能性もあります。
最初から200kgの重りを背負ってスクワットをするのが無理なのと一緒で、最初は無理のない範囲で始めてみて、体が慣れてきたら距離や時間を伸ばしてみるといいでしょう！
走る時間をスケジュールに組み込む
ランニングの時間を日々のスケジュールに組み込むことで、習慣化しやすくなります。
例えば、「週に3回走る」「◯時に走る」などと決めることで、続けやすくなります。
これは、心理学用語で「If-Thenプランニング」と呼ばれるもので、ある要素を満たした時に行動するよう意識することで、習慣化を図るテクニックです。
「職場の最寄りのコンビニでコーヒーを買う」ような感覚で、「こういう条件を満たしたら走る」と決めておくといいでしょう。
目標を設定する
具体的な目標を設定することで、モチベーションを維持しやすくなります。
例えば、「1ヶ月後に5km走れるようになる」「地元のランニングイベントに参加する」など、目標を持つことで継続しやすくなります。
最近ではランニングの記録を測定できるスマホアプリなども数多くあり、測定しながら走るのがおすすめです！
apple watchと連動して測れるアプリもあるので、スマホを携帯しなくても測定できたりもします。
走りやすい道を走る
最初は走りやすい道を選んで走るのがおすすめです！
坂が多い道やでこぼこしている道など走りづらい道ではなく、平坦で道幅が広く、人通りもさほど多くない道を選ぶと走りやすいでしょう。
東京都だと皇居の周り、福岡県だと大濠公園など、高低差がなくグルグル回るだけのコースは特に走りやすく人気です！
また、地方だと夜があまり明るくない場所も多いので、夜に走る場合は明るさも要チェックです。
音楽やポッドキャストを活用する
お気に入りの音楽やポッドキャストを聴きながら走ることで、楽しみながら運動でき、自分自身のモチベーションも上がっていきます！
特に、ランニング中はじっくり考え事ができるので、好きな曲の歌詞を噛み締めながら走るのは最高です。
ポッドキャストでインプットしながら走るのも、時間の有効活用になっていいですね。
ランニング仲間を作る
一人で続けるのが難しいと感じる場合は、ランニング仲間を作ることをおすすめします。
友人や同僚と一緒にランニングを楽しむことで、お互いに励まし合いながら続けることができます。
スポーツジムなどにランニングサークルがある場合も多いので、そのような環境に身を置くのも楽しく続ける方法の一つです！
実際筆者も、社会人になりたての時に近所のスポーツジムのランニングサークルに所属していました。
初心者におすすめのランニングシューズ紹介
では最後に、ランニングを楽しく続けたいと思っているランニング初心者の方におすすめのシューズを紹介します！
走りやすいシューズを選ぶと本当に走り心地が変わってくるので、ランニング初心者の方は要チェックです！
AGILITY PEAK 5【メレル】
まず紹介するのはメレルのAGILITY PEAK 5！
アッパーには「エンジニアードメッシュ」という高機能メッシュを採用していて、通気性を高めてフレキシブルに動かす部位を緩く編み、逆にサポート性を上げる部位は密度を高めて編み込んでいるという、一枚の生地の中で2つの機能を実現した編み方なのです！
また、Vibram MEGAGRIP (ヴィブラム メガグリップ)というアウトソールによって濡れた路面や起伏のある地形で抜群のグリップ力を発揮。
さらに、Vibram TRACTION LUG (ヴィブラム トラクションラグ) という細かな突起のあるラグ形状によって表面積が増加することで安定性を高め、トラクション性能が向上しています。
カラーバリエーションも豊富で、ランニングだけでなく普段履きでもかっこよく決められるものも多いんです！
| 【価格】 | 19,800 |
|---|---|
| 【重量】 | 約290g（27.0cm/片足） |
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AGILITY PEAK 5の詳細については以下の記事をご覧ください！
Mtl Long Sky 2【メレル】
続いてはメレルのMtl Long Sky 2！
「Mtl Long Sky 2」のMTlは”Merrell Test Lab. (メレル テスト ラボ)”の略で、世界で活躍するグローバル契約のエリートアスリートと共同開発したショート・ミドルディスタンス推奨のトレイルランニングシューズです！
通気性と軽量性に優れたメッシュ×TPU補強のコンビネーションアッパー、相反する軽量性と耐久性を合わせ持ち反発弾性が長期間持続する“FloatPro™(フロートプロ™)”フォームミッドソールなど、メレルの技術が存分に詰まったシューズになっています！
またフィット性を高める“インターナルブーティ構造”を採用しており、走行時に高い安定性を誇るのも特徴です！
| 【価格】 | 22,000 |
|---|---|
| 【重量】 | 約280g（27.0cm/片足） |
| 【オススメ度】 |
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Cloud 5【On】
近年人気が増しているフットウェアブランド「On」の代表的なモデルである「Cloud」から「Cloud5」を紹介！
CloudTec®によってクッションの効いた着地を可能にする超軽量なフォームを導入し、全体の44%に再生素材を利用しています。
また、スピードシューレースシステムという靴紐のシステムを導入しており、一瞬で脱ぎ履きできるのに、不思議なくらい足にフィットする設計となっているため、靴紐を結ぶ／ほどく煩わしさから解放されて、かつ快適に走り続けられるのです！
Speedboard®というテクノロジーによって着地のエネルギーを推進力に変換したり、立体成型ヒールが足をしっかりとホールドしてくれたりと、初心者のランをしっかりと支えてくれるモデルとなっています！
| 【価格】 | 17,380 |
|---|---|
| 【重量】 | 約250g |
| 【オススメ度】 |
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Cloud5の詳細についてはこちらの記事をぜひご覧ください！
Cloudmonster【On】
Cloudmonstarは、ランニングがさらに楽しくなる機能が詰まったランニングシューズ！
モンスターならではの分厚いCloudTec®が柔らかな着地と弾むような反発力を発揮し、大胆なロッカー形状が踵からつま先への自然なローリングをサポートしてくれます！
実際履いてみても、クッション性の高さが足にダイレクトに伝わってきました！
この2枚で、その反発力の高さが伝わるでしょうか？
耐久性と温度耐性も高く、長時間のランでも快適に走り続けられます！
| 【価格】 | 20,680 |
|---|---|
| 【重量】 | 約280g |
| 【オススメ度】 |
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BONDI 8（ボンダイ8）【HOKA】
HOKAのBONDI 8（ボンダイ8）は、長距離走におすすめのランニングシューズ！
楽に足運びができるよう、ソフトかつ軽量なフォームと新しい拡張ヒール形状を採用し、かかと部分の波状のクラッシュパッドが、かかとからの着地と蹴り出しまでをサポートしてくれます！
また、フォームが軽量で弾力性があるため、長時間走っていても軽やかに進み続けられます！
| 【価格】 | 25,300 |
|---|---|
| 【重量】 | 約307g |
| 【オススメ度】 |
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まとめ
今回は、「ランニングを始めたいと思っていてもなかなか始められない」人に向けて、楽しく始められる＆続けられるポイントなどについて書いて来ました！
仕事が忙しい、モチベーションが保てないなど、走れない理由は様々ありますが、ランニングには本当にメリットが多く、かつ気持ちいいので、この記事を見た方がちょっとでも走ってくれると嬉しいなと思います！
スモールスタートで始める、日々のスケジュールに組み込むなど、ちょっとしたポイントやコツを紹介しているので、振り返りたい方はぜひ冒頭に戻って読んでみてください！
みなさんのランニングライフをウマブロは応援しています！
他にもアウトドアブランドのシューズに関する記事を作成しているので、こちらもぜひご覧ください！
